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Neujahrsvorsätze ade

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Wie sieht Ihr Alltag aus? Bringt Sie eine unerwartete Änderung oder die plötzliche Erkrankung Ihres Kindes völlig ins Schwimmen? Was bleibt auf der Strecke? Familie, Arbeit, Freunde oder Sie? Ist Ihr Leben gefüllt statt erfüllt? Und wo bleiben Ihre Vorsätze, Visionen und Ziele, die über den Tag hinausgehen?

Sie gehen entweder zwischen den äußeren Anforderungen an uns, viele Rollen zu erfüllen, oder unserer Ratlosigkeit, angesichts der vielen Auswahlmöglichkeiten, die wir potentiell haben, um unser Leben zu gestalten,  unter. Denn theoretisch haben wir eine unendliche Anzahl an Möglichkeiten, z.B. bei der Freizeitgestaltung, von Kitesurfen über den Malkurs bis zum Poledancing ist alles wählbar. Und doch endet der Tag vor dem Fernseher auf der Couch, mit dem Gefühl, weder den Anforderungen noch sich selbst gerecht geworden zu sein. Fakt ist, niemand zwingt uns dazu, uns mit uns selbst zu befassen, und dafür Sorge zu tragen, daß eine Balance in unserem Leben herrscht, oder daß wir unsere Ziele verfolgen.

Die Zeit

Die Zeit ist das am gerechtesten verteilte Gut: jeder hat 24 Stunden am Tag. Jeder hat aber nur 24 Stunden am Tag. Die banale Wahrheit ist, nicht alles geht, und aufgrund unseres Eingebettetseins  in soziale Strukturen (Arbeitsplatz, Familie, Freundeskreis) wird es immer wieder verschiedene, und auch widerstreitende Bedürfnisse geben. Es geht darum, einen Ausgleich zwischen ihnen zu finden, und sich ggf. bewußt für eine Schwerpunktverschiebung zu entscheiden, wenn ein Lebensbereich überbetont wird, z.B. in der Phase des Karriereaufbaus. Sie muß dann aber auch bewußt und klar umrissen und begrenzt sein. Denn Ihre Kinder werden als Volljährige nicht mehr Ihre Hand halten wollen, und wenn Sie „keine Zeit“ für Ihren Partner haben, dann brauchen Sie irgendwann höchstens nur noch ein paar Stunden beim Scheidungsanwalt.

Bewußte Entscheidungen

Es geht also darum, sich bewußt zu machen, was einen im Leben wirklich wichtig ist, denn das Dringliche, das unseren Alltag zu diktieren scheint, ist selten wichtig. Wir fühlen uns aber oft den äußeren Umständen ausgeliefert, und neigen dann dazu uns als Opfer zu sehen, und reagieren nur noch. Anstatt unser Leben bewußt und aktiv zu gestalten, verfallen wir ins Jammern oder suchen die Schuld bei anderen.

Wenn Sie halbherzig vor sich her murmeln: „ich müßte mehr Sport machen“ , dann wird das voraussichtlich nie passieren.

Der Tag hat 24 Stunden – nicht alles geht – also treffen Sie klare Entscheidungen, und verfolgen diese konsequent.

Hindernisse

Doch da geht es schon los:

Wie es sich in dem Beispiel  „ich müßte mehr Sport machen“ abzeichnet, muß das Ziel klar formuliert, konkret und meßbar sein. Ist die Zielvorstellung  eher schwammig, so es scheitert bereits beim Entschluß an „irgendwann, irgendwie, irgendwo“. Ähnlich verpufft jedes Bemühen im Keim, wenn Sie etwas bloß „versuchen“ wollen. Allerdings führt die „jetzt erst recht Haltung“, im Leben alles auf einmal umkrempeln zu wollen, auch selten zum dauerhaften Erfolg.

Aufschieberitis

Doch selbst mit konkretem Entschluß  gibt es viele Stolperfallen bei der Ausführung. Das bekannteste Phänomen: man macht das absolute Gegenteil dessen, das man sich gerade vorgenommen hat. Vorzugsweise bei größeren Aufgaben, die uns schwerfallen, und die anzugehen im Vorfeld viele Unlustgefühle mit sich bringt. Anstatt die Seminararbeit oder die Präsentation zu schreiben, mutieren plötzlich Menschen, die sonst nie putzen, zu wahren Putzteufeln, nur um der eigentlichen Aufgabe auszuweichen, und ihr Gewissen durch irgendeine erbrachte Leistung zu beruhigen. Nach anfänglicher Erleichterung kommen die negativen Gefühle und das schlechte Gewissen jedoch bald noch stärker zurück, der Zeitdruck nimmt zudem zu. Meist kommt dann ein neuer Ablenkungs-oder Ausweichimpuls – nur noch kurz im Internet surfen, telefonieren, etc., und so dreht sich die Spirale weiter. Bis das Vorhaben dann aufgegeben, oder aber auf den letzten Drücker erledigt wird. Auf Dauer schädigt „Aufschieberitis“ das Selbstvertrauen, und es fällt noch schwerer neue Aufgaben und Herausforderungen anzugehen.

Hier trifft Senecas Spruch zu: „ Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen ist es schwer!“  Daß die Aufgabe zu einer scheinbar unüberwindlichen Hürde angewachsen ist, liegt in Ihrer Betrachtung derselben. Wenn Sie die Durchführung planen und in Teilaufgaben strukturieren, verliert eine große Aufgabe ihren Schrecken, das wird auch Salamitaktik genannt. Dann gibt es übersichtliche Teile, die abgearbeitet werden, Stück für Stück.  Und hierbei gilt, lieber zu 80% getan, als zu 100% gelassen. Überlegen Sie sich eine Teilaufgabe, mit der Sie unmittelbar anfangen können, und beginnen Sie mit der Umsetzung.

Stolperfallen bei Verhaltensänderungen

Bei Verhaltensänderungen, die wir umsetzen wollen, ist es z.B. die Ausnahmefalle. Hier vollzieht sich (nach Münchhausen) der Dreischritt- „ausfallen lassen, schleifen lassen, sein lassen“. Teilweise wird dieser mitgetragen von einem eher unproduktiven Blick auf andere: „die tun es auch nicht“.  Sicherlich gibt es Situationen, die es Ihnen tatsächlich unmöglich machen, etwas wie geplant durchzuführen, z.B. Joggen zu gehen. Planen Sie dann aber einen Ersatztermin, um Ihr Vorhaben nicht schleifen zu lassen. Wenn Sie einfach Unlust verspüren, so hilft vielleicht die 5 Minuten Taktik, führen Sie die geplante Tätigkeit für zumindest 5 Minuten aus. Meist läuft es dann von alleine, falls Sie jedoch nach 5 Minuten genug haben, so haben Sie zumindest einen Anker ausgeworfen, um die neue Gewohnheit zu festigen.

Was steckt hinter den Vorsätzen?

Sie fragen sich sicherlich langsam, was hat das alles mit Neujahrsvorsätzen zu tun? Sie sind nichts anderes als Ausdruck des Wunsches, etwas in unserem Leben nachhaltig zu verändern.  Häufig gehen sie im Alltag unter, und deswegen stehen sie exemplarisch für ein allgemeineres Phänomen: wie kann ich mein Leben so führen, daß  die von mir gesetzten Ziele erreiche, und in meinem Leben zufrieden bin?

Was sich abzeichnet: es ist erforderlich konkret zu planen und Strukturen zu schaffen, um die getroffenen Entscheidungen tatsächlich umzusetzen und zu leben.  Wenn Sie Ihr Leben nicht planen und gestalten, dann machen es andere für Sie, und Sie reagieren weiterhin nur auf Tagesereignisse.

Planung und Schriftlichkeit

Grundstein der Planung ist die Schriftlichkeit. Und die beginnt bei der Formulierung der Ziele. Dadurch führen Sie sich Ihre Ziele konkret vor Augen, und können diese gezielt in Ihren Wochen- und Tagesablauf einplanen. Die schriftliche  Planung hat zwei Vorteile:

-          Sie setzen sich detailliert mit Ihren Zielen auseinander, und entwickeln eine genaue Vorstellung, wie Sie Ihr Ziel erreichen wollen. Und das fördert auch die Motivation.

-          Zweitens, da Sie alles schwarz auf weiß haben, können Sie für sich klar Fortschritte, aber auch Hemmnisse in der Zielerreichung erkennen.

Sie können den jeweiligen Tätigkeiten klar Prioritäten zuordnen, nach der ABC-Analyse: A sind die wichtigsten Aufgaben, B eher die dringlichen, und C Routinearbeiten jeder Art, und diese entsprechend in Ihren Tagesablauf integrieren. Die A-Aufgaben idealerweise zuerst, denn das sind die Dinge, die für Sie von großer Wichtigkeit sind, und die, wenn sie nicht gezielt angegangen werden, zwischen den anderen auf der Strecke bleiben, und sei es bloß, weil wir sie wieder aufschieben. Und dabei kann es sich um ein wichtiges Projekt bei der Arbeit, Ihren Plan montags und mittwochs nach der Arbeit zu joggen, oder endlich den Partner am Freitagabend auszuführen, handeln.

Was ist wirklich wichtig?

Hierfür fand Stephen Covey eine gelungene Metapher:

Ein Professor stand vor seinen Studenten und hatte ein paar Dinge vor sich liegen. Als seine Vorlesung begann, nahm er ein großes Gefäß und füllte es bis zum Rand mit großen Steinen. Anschließend fragte er seine Studenten, ob das Gefäß voll sei. Sie stimmten alle zu. Der Professor nahm eine Schachtel mit Kieselsteinen, schüttete sie in das Gefäß und schüttelte dieses leicht. Die Kieselsteine rollten natürlich in die Zwischenräume der großen Steine. Dann fragte er seine Studenten erneut, ob das Gefäß jetzt voll sei. Sie stimmten zu und lächelten in sich hinein.

Der Professor seinerseits nahm eine Schachtel mit Sand und schüttete sie in das Gefäß. Der Sand füllte die letzten Zwischenräume. “Nun”, sagte der Professor zu seinen Studenten: “Ich möchte, dass Sie erkennen, dass dieses Gefäß wie Ihr Leben ist!

Die großen Steine sind die wichtigen Dinge im Leben: Ihre Gesundheit, Ihr Körper, Ihre Seele, Ihre Familie, Ihre Freunde – Dinge die, wenn alles andere wegfiele und nur diese übrig blieben – sie Ihr Leben immer noch erfüllen würden.

Die Kieselsteine sind andere, weniger wichtige Dinge, wie z.B. Ihre Wohnung, Ihr Haus oder Ihr Auto. Der Sand symbolisiert die ganz kleinen Dinge im Leben – wie z.B. Handy, Fernsehen, Kino, Essen gegen oder Partys.

Wenn Sie den Sand zuerst in das Glas füllen, bleibt kein Raum für die großen Steine oder die Kieselsteine. So ist es auch in Ihrem Leben: Wenn Sie all Ihre Energie für die kleinen Dinge im Leben aufwenden, haben Sie für die großen Dinge keine Energie mehr.

Achten Sie zuerst auf die großen Steine – sie sind es, die wirklich zählen! Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Familie oder Ihre Freunde, achten Sie auf Ihren Körper, Ihre Seele und Ihre Gesundheit. Vieles was im Alltagsleben “so wichtig” erscheint und viel Zeit und Aufmerksamkeit bindet, … ist in Wirklichkeit … nur Sand!”

Fazit

Wenn Sie die dicken Kiesel nicht zuerst in das Gefäß tun, so passen sie später, da es mit kleinen Kieseln und Sand aufgefüllt wird, nicht mehr hinein. Was aber immer noch in das Gefäß dann paßt? Zwei  Bier. Für die ist immer noch Zeit.

Es gibt den schönen Ausspruch: „ Das Leben ist das, was passiert, während wir andere Dinge planen“. Um dem Rechnung zu tragen, und bei der Planung realistisch zu bleiben, sollten Sie ca. nur 60% ihrer Zeit verplanen. Ohne jeglichen Plan laufen Sie jedoch Gefahr, daß alles beim Alten bleibt.

Es ist nicht möglich, das Thema ausführlich in diesem kleinen Rahmen zu behandeln, denn es gibt noch vieles was zum Thema Planung, Selbstmotivation und Selbstmanagement ergänzt werden könnte, und hier nur kurz angerissen werden konnte.

Ausführlich und individuell befaßt sich mein Workshop  „Alltag im Griff“ mit dem Thema, dabei wird auch detailliert auf die Zielformulierung und die einzelnen Lebensbereiche eingegangen, und eine eigene Planung entwickelt.

Im Wesentlichen kommt es darauf an, sich zu entscheiden das Richtige zu tun, denn  letztlich spüren wir es selbst: „ Wer den bequemen Weg geht, der wird es schwer haben im Leben.“

 

Auswirkungen unserer Gedanken

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Das Denken- Freund oder Feind ?

Wir sind es nicht gewohnt, unser Denken in Frage zu stellen, und größtenteils ist es auch richtig so, denn würden wir z.B. beim Autofahren alles hinterfragen, dann würden wir voraussichtlich weder losfahren, geschweige denn irgendwo ankommen – also sind gewisse Automatismen bei der Bewältigung des Alltags sicherlich von Vorteil. Aber um bei dem Beispiel Autofahren zu bleiben, es gibt auch Automatismen, die belastend sind. Nehmen wir den Klassiker: Sie haben einen wichtigen Termin, sind völlig unter Zeitdruck, weil ihre Kinder am Morgen für alles seeehr lange gebraucht haben, und vor Ihnen fährt der langsamste Autofahrer der Welt… Mal ehrlich, wie lange braucht es, bis Frust an Ihnen nagt, und wie lange, bis Sie sich ärgern, und wie lange eigentlich noch, bis Sie so richtig wütend sind, und sich über den Fahrer vor Ihnen ungehemmt aufregen? Ja aber, werden Sie jetzt vielleicht sagen, es ist verständlich, daß man sich so fühlt, es überkommt einen, angesichts der Ereignisse…

Also, was hat das alles mit unserem Denken zu tun?

Wir haben hier doch  ein auslösendes Ereignis, und die darauffolgende  emotionale Reaktion. Dazwischen liegt jedoch der wesentliche Schritt, und die Krux ist, daß er für unser Bewußtsein kaum noch wahrnehmbar ist, weil er, meist durch jahrelanges Training,  „automatisiert“ wurde. Nennen wir ihn das Selbstgespräch. Und das hat sehr wohl mit unserem Denken zu tun. Die Reihenfolge wäre demnach:

  1. Das auslösende Ereignis
  2. Das Selbstgespräch – das was Sie innerlich zu sich selbst über das Ereignis sagen
  3. Ist folglich dann die emotionale Reaktion auf Ihr Selbstgespräch

A kann ohne B C nicht auslösen. Im Klartext: Kein Gefühl ohne Gedanke.

Hierzu würde ich gerne eine kleine Übung mit Ihnen machen, die ist ganz einfach. Schließen Sie bitte die Augen, und erinnern Sie sich an etwas Schönes, das Ihnen widerfahren ist: der letzte Urlaub, die Geburt des Kindes, was auch immer Ihnen viel Freude bereitet hat. Spüren Sie bitte dem Gefühl nach, das dabei entsteht…

Umgekehrt funktioniert es leider genauso. Und, es macht für unser Gehirn wenig Unterschied, ob wir etwas gerade erleben, uns erinnern, oder uns etwas bloß vorstellen. Die Emotionen setzten unweigerlich ein.

Aber, wenn es so ist, daß Gefühle nicht ohne Gedanken entstehen, wieso bekommen wir von den Gedanken so wenig mit? Warum können uns bestimmte Ereignisse aus der Bahn werfen, die andere völlig kalt lassen, und umgekehrt? Warum können wir scheinbar nicht anders, als von unseren Gefühlen überwältigt zu werden?

Ein Beispiel

Stellen Sie sich vor, Sie stehen nach Feierabend im Supermarkt in der Schlange an der Kasse. Es ging schon die ganze Zeit schleppend voran, und nun packt die Frau vor Ihnen ganz langsam ihr Zeug aufs Band. Da ihre Kinder quengeln, diskutiert sie mit ihnen den Einkauf irgendwelcher Süßigkeiten, die dann in letzter Minute geholt werden. Zwischenzeitlich stellt sich raus, daß sie vergessen hat, ihr Obst abzuwiegen, so daß die Kassiererin extra nachwiegen gehen muß. Als sei das nicht genug, fängt die Frau beim Bezahlen an, ihr gesamtes Kleingeld hervorzukramen…

Wenn diese Situation Sie ärgerlich und wütend werden läßt, werden Sie einiges an Beherrschung aufbringen müssen, um Ihr Selbstgespräch bewußt wahrnehmen zu können. Vordergründig wird es wohl so klingen:

„Kann das hier nicht schneller gehen? Ich will einfach nur nach Hause“, „ Die hat ja ihre Kinder überhaupt nicht im Griff“, „ Kann die denn gar nichts richtig machen?“, „Merkt die nicht, daß die hier alle aufhält, oder ist die einfach nur blöd?“, „ Die geht mir total auf die Nerven“

Und Sie werden wütend. Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, daß ich eben betont habe, daß Sie vordergründig diese Gedanken haben werden. Daß Sie Gedanken  dieser Art überhaupt haben, und eine entsprechende emotionale Reaktion einsetzt, liegt daran, daß die Situation, in der Sie sich befinden, an von Ihnen ganz tief verinnerlichten Überzeugungen rührt. Welche allgemeingültigen Überzeugungen können wir aus  unserem Beispiel herleiten?

-          Alles muß nach meinen Vorstellungen gehen, damit ich glücklich sein kann.

-          Ich und alle anderen sollten vollkommen sein.

-          Das Leben sollte fair sein.

-          Mein Unglücklichsein ist von außen verursacht.

Was sind Glaubenssätze?

Diese tief verinnerlichten, nicht hinterfragen Überzeugungen, nennt man auch Glaubenssätze, und ihnen ist gemeinsam, daß sie fast immer in Form eines unbewußten inneren Monologes wirken.  Mittels dieser Glaubenssätze ordnen wir unsere Welt in Bezug auf Ursachen, Bedeutungen und unsere Identität. Sie werden an uns von den Eltern, Erziehern, Respektpersonen und Vorbildern im Kindesalter weitergegeben. Dabei entstehen ganze Glaubenskonstrukte, wie die Welt, wir und die anderen sind, bzw. zu sein haben. Ich denke das wurde an dem Beispiel Supermarktkasse deutlich. Manche Glaubenssätze etablieren wir aufgrund unserer bisherigen Lebenserfahrung auch selbst. So wird eine Frau, die fast ausschließlich negative Erfahrungen mit Männern gemacht hat, die folgenden generalisierten Glaubenssätze entwickeln: „Alle Männer sind schlecht“,  und vielleicht auch „Zu Lieben ist schmerzhaft“ oder gar: „ Ich verdiene es nicht, geliebt zu werden.“

Und hier liegt das Problem mit den Glaubenssätzen. Unser eigenes Denken kann wirklich unser schlimmster Feind sein. Unsere GS  können rational und hilfreich sein, und uns glücklich durch das Leben bringen, oder eben uns hindern, einschränken und unglücklich machen. Da sie, wie wir gesehen haben, im Hintergrund wirken, könnte der Eindruck entstehen, wir sind ihnen ausgeliefert. Und tatsächlich, am ehesten merken wir ihre Auswirkungen. Es ist von daher wichtig, unsere Reaktionen und Gedanken gezielt zu hinterfragen, um den Glaubenssätzen auf die Spur zu kommen. Wenn Sie z.B. gerade eine Präsentation vergeigt haben, und daraus eine Sache der Selbstachtung machen, und nur noch in Kategorien „Ich bin ein Idiot“ von sich denken, werden Sie beim Hinterfragen entdecken, daß sie Fehler unverzeihlich finden. Dahinter steht der Glaubenssatz „Ich muß perfekt sein“. Ein Evergreen unter den Unglücklichmachern.

Die Glaubenssätze sind das „B“ in unserem ABC Schema. Sie bestimmen die Art des inneren Selbstgespräches das wir führen, und dieses ist entscheidend dafür, wie wir uns dann in einer konkreten Situation fühlen.  Jetzt wo wir wissen, was sich hinter B verbirgt, können wir daran gehen, B zu verändern, also das Denken bei  B zu unserem Freund zu machen.

Hinterfragen und bewerten von Glaubenssätzen

Und das heißt, unsere Glaubenssätze kritisch zu hinterfragen, und ggf. durch hilfreiche und tragfähige neue Glaubenssätze zu ersetzten. Nehmen wir den Glaubenssatz: „Ich muß perfekt sein.“ 100 % einer Idealvorstellung in der Realität zu bedienen, ist unmöglich und unmenschlich obendrein. Denn es ist ein Garant, niemals mit sich zufrieden sein zu können. Denn wenn Sie tatsächlich das schaffen, was Sie sich vorgenommen haben, dann hätte es theoretisch noch  mehr und noch besser sein können…

Damit haben wir auch einen Maßstab für die Beurteilung von Glaubenssätzen –  ob sie hinderlich oder hilfreich sind. Er liegt in der Beobachtung der Konsequenzen, die sie für uns haben, wenn wir weiter daran festhalten.

Wenn wir also statt mit „Ich muß perfekt sein“ mit „Kein Mensch ist vollkommen – ja, auch ich nicht!“ durchs Leben gehen, heißt das nicht, daß wir nicht an uns arbeiten können. Es wird dadurch aber erst möglich, mal loszulassen und zufrieden sein zu können. Es fällt viel Druck weg, wenn das Leben nicht als eine immerwährende Prüfung empfunden wird.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Glaubenssätze zu hinterfragen

Zum einen wäre da die Geschichte des Glaubenssatzes: Woher kenne ich das? Wer hat das immer gesagt? Wer hat es mir vorgelebt?

Dann die Ausformulierung des Glaubenssatzes: nehmen wir als Beispiel: „ Alle müssen mich mögen.“ Wirklich alle? Gilt das immer und absolut? Könnte ich stattdessen etwas anderes brauchen?

Ein weiterer Ansatz ist zu fragen, was wird durch diesen Glaubenssatz für mich erreicht, die sog. „Positive Absicht“ hinter dem Glaubenssatz. Hier der Klassiker: „Mein Partner ist schuld, daß…“ – so müssen wir selbst nichts ändern, und sind nicht gezwungen auf unseren Anteil zu schauen…

Es kann sein, daß Ihnen ein hinderlicher, aber scheinbar unumstößlicher Glaubenssatz begegnet, den sie nicht unmittelbar hinterfragen können. Hier erweist sich die Übung des „gegenteiligen Denkens“ als hilfreich. Formulieren Sie das Gegenteil ihres Glaubenssatzes, und betrachten Sie die Alternativen, die sich aus dem Perspektivwechsel ergeben.

Und jetzt?

Wenn Sie ihr inneres Selbstgespräch in bestimmten Situationen betrachtet haben, und die Glaubenssätze aufgedeckt haben, kommt es nun darauf an, ein wahrheitsgemäßes Selbstgespräch zu führen. Also das bisherige Selbstgespräch B durch D zu ersetzen. Folge des neuen Selbstgespräches ist eine angemessenere emotionale Reaktion  E  angesichts dessen, was unter A geschehen ist.

Wie ich es zuvor schon gesagt habe, macht es für unser Gehirn wenig Unterschied, ob wir etwas gerade erleben, uns erinnern oder uns bloß gedanklich etwas vorstellen. Das können Sie gut nutzen, um Situationen, die Sie für sich als den „Dauerbrenner“ ausgemacht haben, in Gedanken durchzuspielen, um das neue Selbstgespräch einüben zu können.

Machen Sie sich keine Gedanken, wenn sich Ihre Einstellung und Ihre Emotionen nicht gleich beim ersten Versuch verbessern. Seien Sie geduldig, die alten Denkgewohnheiten sind wie eine gut ausgebaute Autobahn, und Sie errichten eine neue Straße. Es ist aber die Mühe wert, denn so werden Sie besser im Ziel ankommen.

Izabela Siepmann